训练数据复盘
7 月第 2 周 · 依据负荷与恢复信号判断是否加量。
312本周 TSS / 计划 340
91%课程完成度
248 W20 分钟功率
6/10主观疲劳
教练判断：训练完成度稳定，但长骑后恢复稍慢；本周不追加高强度，优先恢复与耐力容量。
Test rider · 演示数据
林然 / 业余公路车骑手
虚拟案例展示能力、数据和现实安排如何转化为下一次训练。
已完成复盘
周期计划调整
基础期第 6 周 · 根据疲劳和可训练时间重排课程。
基础期当前训练阶段
6.5 h下周计划时长
276目标 TSS
-8%相对本周负荷
下周结构：恢复骑 45 分钟、甜点区间 3 × 10 分钟、耐力长骑 3 小时；取消 VO2max 加练以保护恢复。
多平台课程写入
教练确认课程后，统一写入 Intervals.icu，再同步至已连接的骑课平台。
3 / 3本周课程已发布
2 个已连接骑课平台
202 W甜点课目标功率
已确认交付状态
Intervals.icu课程中枢
Garmin ConnectWahoo ELEMNTZwift
课程交付：每节课程含热身、主训练、恢复与冷身；运动员可在已连接平台选择当天课程执行。
补给时间线建议
周末 3 小时耐力骑 · 按时长、强度与气温生成课程备注。
60 g/h碳水目标
550 ml/h饮水建议
18 °C预估气温
3 h课程时长
补给节奏：00:30 开始每 20 分钟补充 20 g 碳水；01:30 补充电解质；02:20 最后一份能量胶。
运动员能力建档
基于历史骑行与功率曲线，识别能力结构并确定训练侧重点。
248 WFTP
64 kg体重
3.9 W/kgFTP 功率体重比
耐力型车手类型
能力评分：短时爆发 61、无氧能力 68、VO2 能力 74、阈值能力 78、耐力保持 82、爬坡潜力 80。完整六角雷达图见训练服务页。
从日常训练，
到比赛关键时刻。
比赛表现不是某一次高强度的偶然结果。训练负荷、恢复状态、补给策略与比赛目标，需要在同一条路径上持续校准。
Build the engine让每个训练阶段
让每个训练阶段
都有明确目的
Prepare with clarity把计划落实到
把计划落实到
赛前每个细节
Race with confidence在关键时刻
在关键时刻
敢于做出选择
训练，不靠猜。
从你的现状、时间和目标出发，用数据与反馈建立一套能够长期执行、及时调整的训练节奏。
建立档案
梳理目标赛事、训练经历、功率与心率区间、可用时间以及恢复风险。
制定计划
围绕阶段目标安排耐力、阈值、高强度与恢复，并把课程转成可执行内容。
持续调整
结合训练完成度、疲劳、疼痛和生活变化，及时调整负荷与下一阶段方向。