训练数据复盘
7 月第 2 周 · 用训练负荷与恢复信号判断本周该不该加量。
312本周 TSS / 计划 340
91%课程完成度
248 W20 分钟功率
6/10主观疲劳
教练判断
训练完成度稳定，但周日长骑后疲劳仍未完全消退；阈值功率保持在当前水平，本周不追加高强度，优先完成恢复与耐力容量。
关键训练信号
- 高强度课完成2 / 2
- 长骑后恢复较计划慢 1 天
- 下周动作训练量 -8%
Test rider · 演示数据
林然 / 业余公路车骑手
所有数值均为虚拟案例，用于说明教练如何把能力、数据和现实安排转化为下一次训练。
已完成复盘
周期计划调整
基础期第 6 周 · 根据完成度、疲劳和下周可训练时间重排课程。
基础期当前训练阶段
6.5 h下周计划时长
276目标 TSS
-8%相对本周负荷
下周课程结构
- 周二恢复骑 45 分钟
- 周四甜点区间 3 × 10 分钟
- 周末耐力长骑 3 小时
调整原因
林然下周只有 3 天可骑，且长骑后恢复稍慢。保留一堂关键甜点课，取消 VO2max 加练，并把周末长骑控制在可恢复的耐力区间。
多平台课程写入
教练确认课程后，统一写入 Intervals.icu，再同步至运动员已连接的平台。
3 / 3本周课程已发布
2 个已连接骑课平台
202 W甜点课目标功率
已确认交付状态
课程交付路径
Intervals.icu课程中枢
Garmin ConnectWahoo ELEMNTZwift
本周已发布课程
- 恢复骑45 分钟 · Z1–Z2
- 甜点区间3 × 10 分钟 · 202 W
- 周末耐力3 小时 · Z2
补给时间线建议
周末 3 小时耐力骑 · 按训练时长、强度与气温生成课程备注。
60 g/h碳水目标
550 ml/h饮水建议
18 °C预估气温
3 h课程时长
骑行中的补给节奏
出发前完成 500 ml 饮水与正常正餐。
开始每 20 分钟补充 20 g 碳水。
补充电解质；如出汗明显，增加饮水频率。
最后一份能量胶，为末段保持输出。
本次准备清单
- 碳水总量约 180 g
- 饮水总量约 1.7 L
- 携带建议3 瓶 + 4 份补给
运动员能力建档
基于历史骑行与功率曲线，识别能力结构并确定训练侧重点。
248 WFTP
64 kg体重
3.9 W/kgFTP 功率体重比
86 次历史骑行
能力评分
车手类型：耐力型
长时间功率保持和训练量表现相对突出，适合长距离稳定输出。下一阶段以甜点、阈值和爬坡节奏为重点，同时保留耐力优势。
从骑行数据，
到下一次训练。
你负责反馈身体状态和现实安排；教练侧结合功率、负荷、恢复风险和阶段目标，把分析转化成真正能完成的课程。
01
看清训练状态
结合 Strava 负荷、功率曲线、强度分布与主观反馈做月度复盘。
02
安排阶段重点
生成下月训练计划和每周调整，异常疲劳或疼痛时优先降低负荷。
03
把课程送到骑课平台
教练确认后写入 Intervals.icu，并通过 Intervals 同步到已连接的平台。
04
训练中知道怎么吃
按训练时长、负荷、FTP、温度和补给档位生成课程备注与时间线。
05
建立能力档案
基于历史功率曲线、训练量和体重，识别车手类型与能力结构。
免费计划与完整订阅。
免费版保留基础计划和反馈入口；订阅版覆盖从数据复盘到课程交付的完整训练闭环。
基础训练计划
- 提交月度反馈和随时状态反馈
- 基础计划与下周调整建议
- 教练确认和健康风险提醒
- 自动推送课程到码表
- 补给建议与补给时间线
完整训练服务
- 包含免费版全部功能
- 训练负荷、功率曲线与强度分布复盘
- 下月计划与每周动态调整
- Intervals.icu 写入与骑课平台同步
- 课程补给建议和时间线注释
- 运动员能力建档与车手类型判断
- 周反馈、月反馈与到期提醒
三步开始训练。
扫码联系
通过微信客服发送姓名和训练目标，先完成绑定与建档。
确认服务
教练了解你的现状后，在后台创建体验版收款单。
开始训练
确认开通后进入训练流程，后续持续根据反馈和数据调整。
重要说明
- 训练建议不替代医疗诊断；疼痛、疾病或异常疲劳时应优先停止高强度训练。
- 课程同步依赖 Intervals.icu、运动员选择的平台和授权状态，第三方同步失败时需要人工处理。
- 体验版价格用于验证流程和服务体验；订阅版原价目前按 199 元 / 年展示。