长骑补给，别等饿了才开始
长时间骑行的补给节奏应在疲劳和饥饿出现之前建立；真正要练的是摄入、携带和肠胃耐受。
补给是训练的一部分
长骑中碳水、液体和电解质的需求受时长、强度、体重、气温和个人耐受影响。一个固定数字不适合所有人，但“提前、规律、可执行”比临时补救更可靠。
- 出发前不要空着能量储备。
- 骑行开始后尽早建立小剂量、规律摄入的节奏。
- 训练日就测试比赛日想用的食物和饮料。
先练耐受，再追求更高摄入
把补给一下子加得太多，可能带来胃肠不适。对多数骑手，更合适的方式是从自己能舒服完成的量开始，在长骑中逐步测试产品、浓度和频率。
- 同时调整食物和饮料会很难判断问题来源。
- 高温和出汗多时，饮水策略要单独考虑。
- 结束后的正常正餐同样是恢复的一部分。
建立自己的补给记录
补给策略不是一次试对的。记录路线、天气、骑行时长、食物、饮料、胃肠反应和后程感受，几次长骑后就能看出哪些组合对自己可靠。
- 先测试携带和取用是否方便。
- 一次只调整一个变量，才能判断原因。
- 把已经验证的方案留给比赛日，避免临时试新产品。
这周可以怎么做
下一次超过两小时的骑行，出发前写下补给计划：带什么、什么时候吃、何时补水；回程后复盘是否按计划完成及胃部感受。
来源备注：基于耐力运动中碳水、液体与肠胃耐受的一般营养原则整理。
